Наш позвоночник представляет собой сложную динамическую конструкцию, выполняющую роль амортизатора. Когда он находится в своем физиологическом, S-образном положении, нагрузка распределяется равномерно. Суставы позвоночника (фасеточные суставы), тазобедренные, коленные и даже голеностопные при правильной осанке работают в оптимальном режиме.
Какая осанка является правильной?
Правильную осанку часто воспринимают лишь как эстетический элемент — прямая спина выглядит уверенно и красиво. Однако главная ее ценность кроется в ее прямом влиянии на здоровье наших суставов.
Правильная осанка — это не просто умение ровно сидеть или стоять. Это сбалансированное положение тела в пространстве, при котором нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется максимально равномерно, а напряжение на мышцы и связки — минимально.
Признаки правильной осанки (вид сбоку):
- Голова расположена прямо, уши на уровне плеч;
- Плечи расправлены и отведены немного назад;
- Естественные изгибы позвоночника (шейный и поясничный лордозы, грудной кифоз) сохранены, но не усилены;
- Грудь приподнята;
- Живот подтянут;
- Таз в нейтральном положении (не наклонен чрезмерно вперед или назад).
Представьте себе здание: если его фундамент и несущие стены ровные, нагрузка распределяется равномерно, и здание простоит века. Если же есть перекосы, то конструкция будет испытывать чрезмерное давление, а некоторые ее элементы ослабевать и изнашиваться раньше времени. Наше тело работает по тому же принципу. Позвоночник — это главный «несущий столб», а суставы — ключевые узлы этой конструкции.
Как осанка влияет на суставы
Когда осанка нарушена, тело пытается компенсировать дисбаланс, перераспределяя нагрузку, и именно суставы становятся первой «жертвой» этого процесса. Они реагируют на не правильное положение тела следующим образом.
- Позвоночник. Сутулость (кифоз), сглаженный поясничный лордоз или сколиоз приводят к протрузиям, грыжам межпозвонковых дисков, спондилоартрозу и постоянным болям в спине и шее.
- Плечевые суставы. Округлые плечи и выдвинутая вперед голова приводят к сдавливанию структур плечевого сустава, вызывая синдром сдавливания суставов, тендиниты и боли.
- Тазобедренные суставы. Неправильное положение таза (например, при его переднем наклоне) возникает перегрузка, вызывающая преждевременный износ хрящевой ткани.
- Колени. Плоскостопие, Х- и О-образные деформации ног, которые часто связаны с осанкой, провоцируют гонартроз, вызванный изменением нагрузки на коленные суставы.
- Височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС). Даже этот сустав может пострадать из-за осанки! Выдвинутая вперед голова создает напряжение в мышцах шеи и челюсти, приводя к его дисфункции.
Все вышеперечисленные изменения сопровождаются болью, отечностью, скованностью движений. При таких симптомах врачи выписывают глюкозамин и хондроитин для суставов, как единственный вариант затормозить процесс разрушения хрящевой ткани.
Последствия неправильной осанки
Рассмотрим, что происходит с суставами при неправильной осанке.
Перегрузка и износ суставных поверхностей
В идеале вес тела распределяется по суставам симметрично. При сутулости, например, центр тяжести смещается вперед. Чтобы удержать равновесие, тело переносит нагрузку на передние отделы межпозвонковых дисков и другие суставы. Это приводит к артрозу, протрузиям и грыжам. При артрозе хрящевая ткань истончается и постепенно разрушается из-за неравномерной и чрезмерной нагрузки. При протрузиях из-за возросшего давления на один из отделов позвоночника возникают деформации межпозвонковых дисков и их выход за пределы позвонка.
Излишнее сдавливание, нарушение лимфотока и кровоснабжения
Неправильное положение тела может буквально «зажимать» суставы, что ведет к излишней компрессии на нервные окончания и сосуды. Классический пример — синдром запястного канала при неправильном положении кисти во время работы с мышкой, или боли в плече при округленных плечах. Сдавленные сосуды не могут доставлять к суставным тканям достаточное количество кислорода и питательных веществ, а также выводить продукты обмена. Это ускоряет разрушительные процессы. При плохой осанке и малой подвижности снижается выработка синовиальной жидкости, что увеличивает трение и износ суставных поверхностей.
Дисбаланс мышц и нестабильность суставов
Одни группы мышц (например, грудные) при плохой осанке становятся укороченными и напряженными, а другие (мышцы спины, ягодичные) — растянутыми и слабыми. Этот дисбаланс тянет суставы в неестественном направлении. Например, при «свисающей» вперед голове создается колоссальная нагрузка на шейные позвонки и суставы, что может привести к развитию остеохондроза и спондилоартроза. Слабые мышцы не могут должным образом фиксировать сустав, делая его более уязвимым для травм (растяжений, вывихов) даже при незначительных нагрузках.
Как избежать перегрузок и болей: практические шаги
Осанку можно и нужно корректировать. Это не быстрый процесс, но он позволит не только добиться правильного положения тела и убрать зажимы, но и предотвратить заболевания суставов. Начните с выполнения простых, но действенных рекомендаций.
Организация рабочего места
Монитор должен быть на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову. Стул выбирайте с поддержкой поясницы (или используйте валик). Стопы должны полностью стоять на полу, углы в тазобедренных и коленных суставах составлять около 90 градусов, а клавиатура и мышь располагаться так, чтобы запястья оставались выпрямленными.
Регулярная смена позы
Сидеть или стоять в одной позе дольше 30-40 минут — вредно. Вставайте каждые полчаса, чтобы пройтись, сделать легкую растяжку. Каждые 20 минут смотрите на объект в 6 метрах от себя в течение 20 секунд — это снимет напряжение с глаз и шеи.
Укрепление мышц
Слабые мышцы — главная причина плохой осанки. Укрепить мышцы кора поможет прямая и боковая планка, а также упражнения на пресс. Выполнение тяги в тренажерном зале, подтягиваний и использование эспандера укрепит мышцы спины, а приседания и выпады тонизируют ягодичные мышцы. Растянуть зажатые грудные мышцы помогут упражнения на растяжку, для передней поверхности бедра подойдут выпады на колене, а размять шею можно наклонами головы из стороны в сторону. Запишитесь на фитнес, пилатес, йогу, плавание – эти активности идеально подходят для формирования правильной осанки.
Положение тела в быту
При подъеме тяжестей приседайте, а не наклоняйтесь с прямой спиной. Для сна выберите ортопедический матрас и подушку, которая поддерживает шею. При ходьбе держите голову прямо, смотрите вперед, а не под ноги, плечи должны быть расправлены и опущены.
Соблюдение вышеперечисленных рекомендаций особенно эффективно при приеме глюкозамина и хондроитина, которые замедляют разрушение хрящевой ткани и активизируют ее регенерацию. Эти вещества являются активными компонентами хондропротекторов для суставов. Многие популярные препараты содержат только одно из них, но ощутимый лечебный эффект дает только их одновременный прием в сбалансированной дозе. Именно таким составом обладает «Артравир Комплекс». Его прием не заменяет вышеперечисленные рекомендации, а дополняет их. Начать его можно в качестве профилактики проблем с суставами, а также использовать при ломоте, скованности, вызванной артритом, артрозом, последствиями переломов.
