Многие воспринимают разминку как скучную и необязательную процедуру, но приступать к тренировке без нее нельзя. Понять ее важность помогает сравнение нашего организма с автомобилем – перед стартом вы обязательно прогреваете двигатель. Так и с человеческим организмом – перед любой тренировкой нужно размять суставы.
Зачем суставам нужна «предтренировка»?
Сустав — это сложный механизм, элементы которого соединены связками, а их поверхности покрыты хрящевой тканью. Последняя обеспечивает амортизацию и легкое скольжение суставных элементов. Но у хряща есть одна особенность: в нем нет кровеносных сосудов, за его питание и смазку отвечает синовиальная жидкость.
Последствия нагрузки на «холодный» сустав:
- Увеличение трения и преждевременный износ. Синовиальная жидкость выделяется при движении – во время разминки, которая готовит сустав к работе. Без нее смазки недостаточно, и сустав работает практически «на сухую», что увеличивает трение его элементов друг о друга.
- Снижение амортизации. Мышцы, окружающие сустав, без предварительного разогрева остаются жесткими и неэластичными. Они не могут полноценно его стабилизировать и гасить ударные нагрузки. Вся их сила (при беге, прыжках) приходится на хрящи и кости.
- Риск травм. Жесткие, не разогретые связки и сухожилия легко надорвать или растянуть при резком движении.
Правильная разминка «будит» организм, подготавливая его к работе: усиливает кровоток, разогревает мышцы и стимулирует выработку суставной (синовиальной) жидкости, делая движения плавными и безопасными.
Почему суставы так уязвимы?
В отличие от мышц, которые быстро восстанавливаются и становятся сильнее от регулярных нагрузок, хрящевая ткань регенерирует очень медленно. Ее повреждения носят накопительный характер. Одна пропущенная разминка ничего не решит, но систематические занятия без разогрева приведут к появлению хруста, дискомфорта, а затем и к преждевременному износу.
Особенно уязвимы колени, голеностопы, плечевые и тазобедренные суставы. Они принимают на себя основную нагрузку в большинстве видов спорта и фитнеса. Поэтому их подготовке нужно уделять особое внимание.
Основные упражнения для суставной разминки
Подходите к разминке осознанно, прорабатывая суставы сверху вниз или снизу вверх. Цель — не устать, а подготовиться к основной тренировке.
1. Шейный отдел (очень плавно и аккуратно!):
- Наклоны головы: вперед-назад, к правому и левому плечу;
- Повороты головы: медленно посмотрите направо, затем налево;
- Вращения подбородком: представьте, что рисуете подбородком маленький круг.
2. Плечевой пояс и грудной отдел:
- Вращения плечами: вперед и назад, с максимальной амплитудой;
- Махи прямыми руками: вперед-назад, а затем «ножницы» (скрещивание рук перед грудью);
- Вращения прямыми руками: большие круги вперед и назад.
3. Локтевые суставы и запястья:
- Вращения локтями: вытяните руки в стороны и согните в локтях, вращайте предплечьями;
- Вращения кистями: сожмите кулаки и выполните круговые движения в запястьях.
4. Поясничный отдел и тазобедренный сустав:
- Вращения тазом, как будто крутите обруч: старайтесь нарисовать круг как можно большего диаметра;
- Наклоны корпуса: вперед, стараясь положить ладони на пол, и в стороны;
- «Мельница»: поочередные наклоны к противоположной ноге.
5. Коленные суставы (бережно!):
- Вращения коленями: поставьте ноги вместе, слегка согните их и положите ладони на колени, выполняйте мягкие круговые движения, не разгибая ноги до конца;
- Разминочные приседания: 10-15 неглубоких приседаний без веса, чтобы разогнать кровь в ногах.
6. Голеностопный сустав:
- Вращения стопой: поднимите ногу и вращайте стопой по часовой стрелке, а затем против нее;
- Перекаты с носка на пятку: стоя, медленно поднимитесь на носки, затем плавно перекатитесь на пятки.
Как правильно делать разминку
5 основных правил:
- Начинайте с верхней части тела и плавно перемещайтесь вниз или наоборот. Хаотичная смена упражнений для верхней и нижней части тела недопустима. Последовательная работа в одном направлении поможет не упустить ни один сустав.
- Все движения должны быть медленными и контролируемыми. Рывки на холодных связках — верный путь к травме.
- Оптимальная продолжительность разминки – 7-15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить тело, но не устать перед основной тренировкой.
- Верный признак результативной разминки – легкий жар в теле и, возможно, небольшая испарина, что говорит об усилении кровообращения.
- Слушайте свое тело. Если в каком-то суставе чувствуется дискомфорт или хруст, уменьшите амплитуду или пропустите это движение, заменив его более мягким.
Основные ошибки при разминке
Растяжка не заменяет разминку. Растягивать холодные мышцы так же опасно, как и нагружать холодные суставы. Растяжка (стретчинг) — это финал тренировки, а не ее начало. Сначала нужно разогреть тело динамическими упражнениями.
Сокращать выше рекомендованную продолжительность разминки и выполнять ее формально нельзя. Не разогретое тело ответит скованностью и риском травм.
Не игнорируйте болевые сигналы - если сустав ноет или щелкает, не стоит «разрабатывать» его через боль. Это говорит о том, что с ним уже есть проблемы, и ему требуется особое внимание, а возможно, и консультация врача.
Регулярная разминка перед тренировкой — это лучшая страховка для ваших суставов. Но, помимо правильной подготовки к нагрузкам важно обеспечить их полноценное питание. За восстановление и обеспечение эластичности хрящевой ткани «отвечают» два вещества: глюкозамин и хондроитин. Они содержатся в самой хрящевой ткани, но с возрастом их выработка замедляется и приходится прибегать к хондропротекторам. Это специальные препараты для поддержания здоровья суставов. В их основе – глюкозамин и/или хондроитин. Эти вещества особенно эффективны при совместном приеме: хондроитин удерживает воду в хряще, улучшая его амортизирующие свойства, а глюкозамин стимулирует восстановительные процессы и защищает от разрушения. В оптимальной дозировке и в хорошо усвояемой форме они содержатся в препарате «Артравир Комплекс». Он рекомендован людям с уже диагностированным артрозом, артритом, после переломов, вывихов, прочих травм, а также спортсменам и поклонникам активного образа жизни. «Артравир Комплекс» удобно принимать – 1-2 капсулы в день.
